Explore uma lista de alimentos ricos em ómega 3 essenciais para a saúde cardiovascular, cognitiva e anti-inflamatória. Já ouviu falar em ómega 3, não já? Qualquer nutricionista pode explicar a composição do nutriente e quais as suas propriedades que podem revelar-se bastante benéficas para o nosso organismo. Podemos encontrar este poderoso nutriente em mais alimentos do que imagina.
No presente artigo, iremos apresentar uma lista dedicada a esses alimentos. Poderá encontrar como fontes de ácidos gordos alimentos como peixes, vegetais, sementes, frutas e oleaginosas.
Descubra 15 alimentos ricos em ómega 3
O que é o ómega 3?
O ómega 3 é reconhecido como um dos nutrientes mais populares, devido às suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que atraem atletas e não atletas.
Este nutriente desempenha ainda um papel de proteção cardiovascular, que ajuda na regulação de colesterol, contribui para a recuperação muscular e ainda auxilia na redução do stress oxidativo.
Ele encontra-se fortemente presente no óleo de peixe, que compõe os suplementos de ómega 3. Normalmente, nos suplementos, a medida é de 1g a cada três cápsulas. No entanto, a substância também integra diversos alimentos, além do óleo de peixe.
A sua composição
Há 3 ácidos que formam o ómega 3. São eles:
- o ácido docosahexaenoico (DHA)
- o ácido eicosapentaenoico (EPA)
- o ácido alfa-linolênico (ALA)
Cada um destes 3 ácidos apresenta uma função distinta e desempenha um papel importante que contribui para o pleno funcionamento do organismo.
DHA
O DHA contém propriedades de proteção, restauração e crescimento cerebral. Este ácido pode ser encontrado na substância cinzenta do cérebro. Esse lípido desempenha uma função preventiva em condições como: Alzheimer, depressão, transtorno de défice de atenção e hiperatividade.
EPA
Este ácido gera compostos que contribuem para atenuar as inflamações corporais. Ele melhora condições específicas, nomeadamente: a artrite reumatoide, a obesidade, o controlo de níveis de colesterol e as enfermidades cardiovasculares;
ALA
Este ácido é um dos elementos responsáveis pela geração de energia. O ALA participa do combate a neoplasias, além de preservar os vasos sanguíneos na região ocular.
Estes ácidos que formam o ómega-3 ajudam a compreender os benefícios de determinados alimentos. O consumo de alimentos ricos em ómega-3 está na origem dessas vantagens para a saúde. Os benefícios abrangem a regulação dos níveis de colesterol e glicose, além da prevenção de enfermidades cardíacas e cerebrais.
Além disso, os ácidos gordos ainda desempenham um papel fundamental no suporte a atividades físicas, treinos e aprimoramento da capacidade de memória, proporcionando uma fonte de energia valiosa.
Os alimentos que se encontram entre os 15 mais ricos em ómega-3
1 – Salmão
Este alimento é uma fonte de destaque de EPA e DHA. Os ácidos gordos essenciais e o ómega 3 fazem com que o consumo de salmão contribua para a saúde cardiovascular e cerebral. Além disso, o consumo deste peixe reduz o risco de doenças cardíacas e promove as funções cerebrais saudáveis.
2 – Atum
O atum é outra fonte incrível de EPA e DHA. O consumo deste alimento com riqueza em ácidos gordos e ómega 3 tem diversas vantagens, porque contêm propriedades anti-inflamatórias.
Por isso, são gerados diversos benefícios para a saúde da pele. Consumir este peixe regularmente ajudará a reduzir a inflamação no corpo e a melhorar a saúde da pele;
3 – Sardinha
Este alimento apresenta riqueza em EPA e DHA, ácidos gordos e ómega 3. Por isso, o consumo de sardinha é benéfico para a saúde do coração. Esses ácidos ajudam na redução dos níveis de triglicerídeos. O consumo deste peixe ainda protege contra doenças cardiovasculares;
4 – Chia
Este alimento é uma fonte vegetal de ALA, convertida posteriormente em EPA e DHA no corpo. As sementes de chia são assim bastante benéficas para a saúde cardiovascular. O seu consumo regular contribui para a redução do risco de doenças cardíacas e promove níveis saudáveis de colesterol;
5 – Linhaça
Este alimento apresenta riqueza em ALA, ácido gordo e ómega 3 que pode ser convertido em EPA e DHA. O consumo de linhaça está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares e contribui ainda para a regulação dos níveis de colesterol;
6 – Nozes
Este tipo de fruto seco revela-se uma fonte significativa de ácido alfa-linolénico (ALA), um dos componentes do ómega 3. As nozes são bastante saudáveis. O ALA que este alimento contém ajuda a reduzir a inflamação, além de poder contribuir para a saúde do coração;
7 – Amêndoas
Este é outro tipo de fruto seco que se revela uma fonte excelente de ácidos gordos e ómega 3. As amêndoas também apresentam riqueza em vitamina E, que consiste num antioxidante poderoso que contribui para a saúde da pele e do sistema imunológico;
8 – Sementes de girassol
Estas sementes oferecem ómega 3 na forma de ALA. As sementes de girassol representam um elemento crocante e nutritivo que enriquece a dieta. Este alimento está associado a diversos benefícios para a saúde cardiovascular;
9 – Grãos de soja
Este alimento revela-se uma fonte de ALA, que integra parte do composto do ómega 3. Além disso, a soja apresenta riqueza em proteínas. O consumo de grãos de soja revela-se bastante benéfico para o coração. Trata-se mesmo de uma alternativa valiosa para pessoas que prefiram o consumo de uma fonte vegetal de ómega 3;
10 – Ovos
Os ovos também contêm ómega 3. No entanto, apresentam-no numa quantidade inferior, quando é comparado a peixes e sementes. O consumo de ovos beneficia a saúde cardíaca e cerebral;
11 – Abacate
Este alimento contém ALA, um componente do ómega 3 que proporciona um importante apoio para a saúde cardiovascular. O consumo de abacate ajuda a reduzir inflamações. Além disso, a conjugação de gorduras saudáveis e nutrientes faz deste alimento um aliado importante para a saúde em geral;
12 – Espinafre
Este alimento é uma fonte vegetal de ALA. O consumo regular e moderado de espinafres está associado à melhoria da função cerebral e também à melhoria da saúde dos olhos. O consumo regular deste alimento pode contribuir para uma dieta equilibrada e promover bem-estar;
13 – Brócolos
Aqui, podemos encontrar outro alimento rico em ALA. Os brócolos desempenham um papel importante na regulação da inflamação e na promoção da saúde cardiovascular. Outra mais-valia deste alimento consiste no facto dos brócolos serem uma fonte de nutrientes essenciais que integram parte de uma dieta saudável;
14 – Couve
Este alimento destaca-se por ser uma fonte vegetal de ALA, que desempenha uma função relevante na promoção da saúde cardiovascular e ainda na redução da inflamação. Além da riqueza em ómega 3, a couve é um alimento rico em nutrientes como vitaminas, minerais e antioxidantes;
15 – Feijão-preto
O feijão-preto também contém ómega 3, embora em menor quantidade. Ele também contribui para a sua ingestão. Além disso, este alimento também apresenta uma fonte rica em fibras, proteínas e outros nutrientes essenciais. Por isso, é importante ter uma dieta equilibrada.
Tabela de alimentos ricos em ómega-3
Quantidade de ómega 3 a cada 100g dos alimentos:
- Salmão – 2,8 g
- Atum – 0,5 g
- Sardinha – 1,8 g
- Chia – 18 g
- Linhaça – 6,3 g
- Nozes – 8,8 g
- Amêndoas – 16,2 g
- Semente de girassol – 13 g
- Grãos de soja – 1,6 g
- Ovos – 0,1 g
- Abacate – 1,4 g
- Espinafre – 0,2 g
- Brócolos – 0,2 g
- Couve – 0,2 g
- Feijão Preto – 0,1 g
Principais benefícios do ómega 3
Função cerebral
O ómega 3 é um componente vital das membranas celulares do cérebro, promovendo a comunicação entre as células nervosas e potencialmente melhorando a cognição;
Saúde cardiovascular
Os ácidos gordurosos presentes no ómega 3 conseguem reduzir a pressão arterial, diminuir os níveis de triglicerídeos e o LDL-colesterol. Além disso, estes ácidos também conseguem impedir arritmias cardíacas e a formação de placas nas artérias. Por isso, contribuem para a redução da probabilidade de ocorrência de doenças cardíacas;
Ação anti-inflamatória
O composto ómega-3 contém propriedades anti-inflamatórias. Por isso, ele ajuda a diminuir a inflamação no corpo, que se encontra relacionada com diversas doenças crónicas;
Recuperação muscular
É frequente sentir-se um desconforto muscular após a realização de atividades físicas. Este facto é conhecido como dor muscular de início tardio (DMIT). Este efeito faz-se sentir 24 horas após o exercício ser realizado.
Esse fenómeno ocorre devido a pequenas lesões nos músculos. No entanto, esses sintomas podem ser atenuados por intermédio do ómega 3. O ácido DHA desempenha um papel importante na moderação da libertação protéica. Por isso, promove uma recuperação muscular que é mais rápida e mais eficaz;
Restaura a vitalidade da pele
O DHA desempenha um papel importante na manutenção da pele que se apresenta com uma textura suave, hidratada e livre de rugas. De forma análoga à sua função no cérebro, o DHA constitui parte fundamental das células cutâneas, sendo responsável pela integridade da membrana celular.
Além disso, esse nutriente permite reduzir a suscetibilidade a infeções, minimizando esses efeitos negativos que se fazem sentir na pele, reduzindo o risco de determinadas enfermidades dermatológicas, nomeadamente acne, dermatite atópica e psoríase.
Recomendações de consumo diário de ómega 3
As recomendações específicas de consumo diário de ómega 3 devem ser específicas para cada pessoa. Variáveis como idade, sexo, estado de saúde e níveis de atividade funcionam como fatores individuais que podem fazer mudar essa recomendação.
Contudo, geralmente, as diretrizes costumam ter por base as quantidades de ácido eicosapentaenoico (EPA) e de ácido docosahexaenoico (DHA), que são os principais componentes do ómega 3.
Normalmente, muitas organizações de saúde recomendam que, para adultos saudáveis, deve haver uma ingestão diária de EPA e DHA combinados na faixa de 250 a 500 miligramas.
Há outras fontes que defendem que se deve procurar quantidades superiores, até 1.000 miligramas diárias, porque podem ser benéficas para determinadas condições de saúde, nomeadamente em casos de doenças cardíacas e de inflamações crónicas.
Devemos incluir alimentos ricos em ómega 3 na nossa dieta regular, porque se tratam de elementos que proporcionam inúmeros benefícios à saúde. Estes alimentos e a sua riqueza nesses ácidos fazem com que eles contribuam para a melhoria das funções cardíaca e cerebral, contribuindo ainda para a redução da inflamação no corpo, por exemplo.
No entanto, as pessoas devem ter sempre em conta que, além de seguir uma dieta variada e equilibrada, é fundamental consultar um profissional de saúde para uma orientação personalizada.
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Perguntas frequentes
Quais são os alimentos mais ricos em nutrientes?
Há vários alimentos que se destacam por se encontrarem entre os alimentos mais ricos em nutrientes, tais como alimentos integrais, frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e nozes. Estes alimentos apresentam riqueza em nutrientes essenciais, nomeadamente vitaminas, minerais, entre outros.
Por que é importante consumir alimentos ricos em nutrientes?
O consumo de alimentos ricos em nutrientes é importante para a saúde em geral. Os nutrientes considerados essenciais para o crescimento promovem a manutenção da saúde do corpo e o seu desenvolvimento.
Como posso aumentar a riqueza de nutrientes da minha dieta?
É possível aumentar a riqueza de nutrientes na sua dieta de várias maneiras, nomeadamente limitar (ou evitar totalmente) o consumo de alimentos processados, alimentos embalados, fast food e doces.
Além disso, deve preparar as suas refeições em casa com ingredientes frescos. Opte por comer mais frutas, vegetais, legumes, grãos integrais e frutos secos.
