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À medida que envelhecemos, o nosso corpo passa por uma série de mudanças, tanto a nível físico como mental, que influenciam significativamente os nossos padrões de sono. Este fenómeno é uma parte natural do envelhecimento e explica porque muitas pessoas mais velhas acordam mais cedo do que quando eram jovens. Contudo, esta alteração nos horários de sono não é motivada por um único fator, mas sim por uma combinação de variáveis fisiológicas e ambientais.
Segundo Cindy Lustig, especialista em psicologia na Universidade de Michigan, nos EUA, “como acontece com a maioria das mudanças associadas ao envelhecimento, não há uma única razão que explique estas alterações no sono”. Diversos fatores contribuem para esta transformação, e é importante compreendermos o seu impacto para ajustarmos os nossos hábitos e expectativas em relação ao descanso à medida que os anos passam, refere o HuffPost.
Porque acordamos mais cedo com a idade?
Os especialistas destacam que, à medida que envelhecemos, o cérebro e os nervos sensoriais que ajudam a regular o nosso “relógio biológico” tornam-se menos eficientes. O nosso corpo utiliza sinais externos, como a luz solar, as refeições, e a atividade física, para regular o ciclo de sono e vigília. Para uma pessoa mais jovem, por exemplo, o jantar serve como uma espécie de “relógio interno”, indicando ao cérebro que a hora de dormir está a aproximar-se. No entanto, para os mais velhos, esta associação entre as atividades diárias e o sono pode ser enfraquecida ou até inexistente.
Sairam Parthasarathy, diretor do Centro de Sono e Ciências Circadianas da Universidade de Ciências da Saúde do Arizona, explica que os nervos responsáveis por transmitir ao cérebro informações temporais, como a transição do dia para a noite, sofrem degeneração ao longo do tempo. “Esta incapacidade de processar adequadamente os sinais do ambiente é uma das razões pelas quais as pessoas mais velhas tendem a sentir-se cansadas mais cedo e, consequentemente, acordam mais cedo”, afirma o especialista.
O papel da luz e da visão no ciclo do sono
Outra razão importante para as mudanças nos padrões de sono à medida que envelhecemos está relacionada com as alterações na visão. O envelhecimento dos olhos reduz a quantidade de luz que entra, o que pode ter um impacto significativo na regulação dos nossos ritmos circadianos. A luz é um dos principais fatores que ajustam o nosso “relógio biológico”, ajudando a regular a produção de melatonina, a hormona responsável pelo sono.
Com o avançar da idade, condições como as cataratas podem interferir com a capacidade do olho em captar luz, resultando numa menor estimulação luminosa que chega ao cérebro. Esta redução de luz faz com que o corpo liberte melatonina mais cedo do que o habitual, provocando sono antecipado. Cindy Lustig refere que “para as pessoas mais jovens, a melatonina é naturalmente libertada após o pôr do sol, enquanto, para os mais velhos, especialmente aqueles com problemas de visão, o corpo pode começar a libertar esta hormona muito antes.”
É esta libertação precoce de melatonina que explica porque muitas pessoas idosas começam a sentir-se cansadas muito mais cedo à noite. Este ciclo de sono adiantado leva, inevitavelmente, a acordarem também mais cedo, muitas vezes antes do nascer do sol, o que pode ser frustrante para quem está habituado a padrões de sono mais tardios.
Alterações nos ritmos circadianos
Os nossos ritmos circadianos, que controlam o ciclo de sono-vigília, também mudam com a idade. O que antes era um ciclo regular, fortemente influenciado por fatores externos, como a luz do dia e a atividade física, pode tornar-se mais desorganizado à medida que envelhecemos. Isto pode explicar porque as pessoas mais velhas têm mais dificuldades em dormir durante a noite, apresentam despertares frequentes, ou tendem a ter sonos fragmentados.
Este fenómeno é, em parte, causado por uma redução na sensibilidade do cérebro aos sinais externos que regulam o tempo. O envelhecimento dos nervos e a menor produção de neurotransmissores ligados ao sono também desempenham um papel importante nesta mudança.
A importância de manter uma rotina saudável
Apesar destas alterações naturais no sono à medida que envelhecemos, existem estratégias que podem ajudar a mitigar o impacto e a promover uma melhor qualidade de sono. Uma das recomendações mais eficazes é manter uma rotina de sono consistente, ou seja, deitar-se e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo aos fins de semana.
Adicionalmente, é fundamental que as pessoas idosas passem algum tempo ao ar livre durante o dia, para maximizar a exposição à luz natural. Mesmo para aqueles com problemas de visão, como as cataratas, a exposição à luz durante o dia pode ajudar a regular o ciclo circadiano e melhorar a qualidade do sono noturno.
Também é recomendado evitar sestas longas durante o dia, já que estas podem interferir com o sono noturno, e manter a prática de atividade física regular, que é benéfica tanto para a saúde física como para a regulação do sono. Uma dieta equilibrada e refeições leves à noite também podem contribuir para um sono mais reparador.
Conclusão
O envelhecimento é um processo natural que traz várias mudanças, e o sono não é exceção. Embora possamos acordar mais cedo à medida que envelhecemos, compreender as causas por detrás desta alteração pode ajudar a implementar estratégias para melhorar a qualidade do sono e minimizar os efeitos negativos. Ao mantermos uma rotina saudável, com exposição à luz solar e práticas de relaxamento, podemos melhorar significativamente o nosso descanso e garantir que continuamos a beneficiar de uma boa noite de sono, mesmo em idades mais avançadas.
