Conheça 28 alimentos ricos em ferro que deve consumir, promovendo os devidos cuidados com a sua alimentação e melhorando o seu bem-estar. Sabia que a carência de ferro é a deficiência nutricional mais comum no mundo? Por isso, é mesmo muito importante descobrir quais são os alimentos ricos em ferro para que possa fortalecer a sua saúde.
Se deseja aumentar os níveis de ferro no organismo, tem de conhecer os alimentos que apresentam riqueza neste nutriente essencial para quem pretende ter uma vida saudável. Existem diversos alimentos ricos em ferro que devem ser integrados na nossa alimentação.
Entre os principais alimentos que apresentam essa riqueza, encontram-se a carne bovina, o frango, o peixe e os frutos-do-mar. No entanto, há alimentos de origem vegetal que são considerados boas fontes de ferro. Ele encontra-se em boas quantidades em alimentos como sementes de abóbora, uva-passa e pistache.
28 alimentos ricos em ferro que deve consumir
Tipos de ferro
O ferro que se encontra nos alimentos pode ser de dois tipos. Ei-los:
- Ferro heme (ferro ferroso): este pode ser obtido a partir de alimentos de origem animal. Este tipo de ferro é o mais bem absorvido pelo organismo, com uma biodisponibilidade de 15% a 35%.
- Ferro não heme (ferro férrico): este ferro está presente em alimentos de origem vegetal. O ferro não heme tem uma eficiência de absorção mais reduzida, de 2% a 20%.
Alimentos com riqueza em ferro de origem animal
A tabela que se segue identifica a quantidade de ferro para cada 100 g dos alimentos de origem animal
Alimento / Quantidade de ferro (em 100g)
- Fígado de frango cozido: 12,9 mg
- Coração de frango 5,96 mg
- Fígado bovino grelhado: 5,8 mg
- Ostras cozidas: 4,9 mg
- Carne moída cozida: 2,7 mg
- Cordeiro cozido: 2,7 mg
- Gema de ovo cozida: 2,9 mg
- Ovo de galinha inteiro cozido: 1,5 mg
- Atum assado: 1,3 mg
- Sardinha assada: 1,3 mg
Alimentos com riqueza em ferro de origem vegetal
A tabela que se segue identifica a quantidade de ferro para cada 100 g de alimentos de origem vegetal:
Alimento / Quantidade de ferro (em 100g)
- Espirulina: 28,5 mg
- Sementes de abóbora torrada: 14,9 mg
- Cacau em pó: 13,9 mg
- Sementes de girassol: 5,2 mg
- Aveia em flocos: 4,4 mg
- Pistacho: 4 mg
- Pão de cevada: 3,86 mg
- Grão-de-bico cozido: 2,9 mg
- Pão de centeio: 2,83 mg
- Noz: 2 mg
- Coco maduro cru: 1,8 mg
- Uva-passa: 1,8 mg
- Feijão-preto cozido: 1,5 mg
- Lentilhas cozidas: 1,5 mg
- Ervilha verde cozida: 1,5 mg
- Feijão-verde: 1,4 mg
- Tofu: 1,4 mg
- Amendoim torrado: 1,3 mg
Que quantidade se deve ingerir?
As doses diárias de ferro que são recomendadas variam conforme a faixa etária. Por exemplo, para crianças, é de 1 mg a 2 mg por quilo até atingirem 10 kg de peso. Já em homens, a quantidade recomendada é de 10 mg/dia. No que diz respeito às mulheres, a quantidade recomendada de ferro é de 15 mg/dia em idade fértil. Após esta fase, a quantidade recomendada é reduzida para 10 mg/dia.
Quais os alimentos que contêm mais ferro?
- Espirulina: 28,5 mg (origem vegetal)
- Sementes de abóbora torrada: 14,9 mg (origem vegetal)
- Cacau em pó: 13,9 mg (origem vegetal)
- Fígado de frango cozido: 12,9 mg (origem animal)
- Coração de frango: 5,96 mg (origem animal)
- Fígado bovino grelhado: 5,8 mg (origem animal)
Quais as frutas que contêm ferro?
A vitamina C é um elemento indispensável para a absorção pelo organismo do ferro de origem vegetal e tem a vantagem de usar frutas ricas em ferro. Geralmente, estes frutos também são ricos em vitamina C.
- Maçã
- Banana
- Morangos
- Damasco
- Mirtilo
- Figos
- Ameixas
- Laranjas
- Limões
- Pêssegos
- Passas de uva-seca
- Uvas vermelhas
- Cereja
- Abacate
- Amora preta
Qualidades
O ferro é um nutriente essencial que contribui para o bom funcionamento do organismo. Ele encontra-se envolvido no processo de transporte de oxigénio, contribuindo ainda para a atividade dos músculos e do sistema nervoso.
O ferro é um componente indispensável no transporte de oxigénio e dióxido de carbono pelo corpo e integra as enzimas que promovem a respiração celular. Este nutriente tão especial é um dos constituintes da hemoglobina, estrutura presente nas hemácias com a responsabilidade de transportar oxigénio para o corpo.
Na falta de ferro, a hemoglobina não consegue transportar oxigénio, comprometendo todas as funções do organismo.
Aprenda mais sobre uma alimentação equilibrada:
O que se deve comer ao ter falta de ferro?
Entre as principais fontes, encontram-se muitos alimentos comuns, que se podem integrar facilmente na nossa dieta, tais como: brócolos, couve-galega, couve-de-bruxelas, couve-flor entre outras couves.
Há outros alimentos que podem ser comidos regularmente, tais como: pimento, tomate, ervilhas. Pode ainda comer citrinos (nomeadamente: laranja, limão, tangerina, toranja), maçã, morango, papaia, goiaba, kiwi, uvas, manga, melão, entre outros.
A absorção é aumentada quando os alimentos ricos em ferro são acompanhados de fontes de vitamina C. A maioria dos legumes e muitas frutas são excelentes fontes de vitamina C.
Como repor níveis de ferro no sangue?
O ácido ascórbico (conhecido igualmente como vitamina C) pode ajudar a reduzir o ferro não heme em ferro heme, tornando-o mais disponível para a absorção. Comer folhas verdes escuras, cereais integrais e legumes é uma boa opção.
Tratam-se de alimentos ricos em ferro. Eles podem ser consumidos integrados numa dieta com alimentos ricos em vitamina C, tais como pimentos, brócolos e frutas para aumentar a sua absorção.
Desta forma, para se ter níveis adequados de ferro no organismo, não basta comer exclusivamente alimentos ricos em ferro. Convém usar uma estratégia. Devem incluir-se frutas com maior teor de vitamina C como kiwi, laranja, papaia e morangos. Além disso, também deve evitar alimentos que possam dificultar a absorção do ferro.
– Evite os polifenóis. Eles encontram-se entre os principais inibidores da absorção de ferro de ambos os tipos. Eles reduzem a sua biodisponibilidade. Por isso, deve evitar consumir café, chá ou vinho, seja em conjunto ou logo após a refeição.
– Evite cálcio e as proteínas do leite (caseína e soro de leite). Estes produtos também demonstraram ter efeitos negativos sobre a absorção de ferro heme e não heme. Por isso, deve evitar reduzir o consumo de produtos lácteos em conjunto com as refeições principais.
