Destacamos 20 alimentos ricos em cálcio que deve incluir na sua alimentação diária. Opções nutritivas para garantir uma ingestão adequada de cálcio. As pessoas procuram cada vez mais assegurar uma alimentação saudável, para si e para os seus. Todos sabem que se deve selecionar muito bem os alimentos e procurar uma dieta que assegure uma variedade de nutrientes. Por exemplo, o cálcio está presente em diversos alimentos.
O seu consumo diário gera diversos benefícios para o corpo, especialmente durante a infância. Nesta fase de desenvolvimento contínuo, é particularmente vantajoso para o corpo consumir alimentos com cálcio, um dos minerais fundamentais para o funcionamento do organismo.
Incorporar alimentos ricos em cálcio na alimentação diária
As pessoas tendem a pensar no leite, quando se pretende integrar mais cálcio no consumo quotidiano. No entanto, há vários outros alimentos ricos em minerais, inclusivamente alimentos que não são de origem animal.
Se procura alimentos ricos em cálcio que geram diversos benefícios e um corpo bem nutrido e saudável, reunimos um conjunto de sugestões para que possa enriquecer a sua dieta diária.
Qual é o papel do cálcio no corpo?
Este nutriente é essencial para todos nós. O cálcio tem um tão papel importante que é o mineral presente em maior concentração no organismo humano. Ele integra a composição óssea do corpo e tem como principal função apoiar a estrutura dos músculos esqueléticos.
Além disso, o cálcio tem muitas outras funções complementares. Este mineral faz parte das atividades do sistema nervoso. Ele ajuda na contração muscular e é fundamental para manter a frequência cardíaca, enquanto ainda auxilia a regular o nível de pH do sangue.
O cálcio é um nutriente com funções diversas no organismo e também por não ser sintetizado naturalmente pelo corpo, é altamente recomendado o seu consumo por meio da alimentação.
Aliás, a Federação Internacional de Osteoporose recomenda a ingestão de 1g de cálcio por dia para um adulto.
Quais os alimentos que são ricos em cálcio?
Se quer adotar uma alimentação rica em cálcio, há diferentes tipos de alimentos que pode comer que contêm esse nutriente.
1 – O leite
Naturalmente, este é por todos conhecido como a melhor fonte de cálcio para o corpo humano. Contudo, apesar dessa fama, o leite não é o único alimento com cálcio. Entre os principais alimentos de origem animal ricos em cálcio estão:
2 – Sardinha
3 – Salmão
4 – Queijo mozarela
5 – Iogurte natural
6 – Mexilhão
7 – Ostras
8 – Outros frutos do mar (além de mexilhão e ostras)
Há alimentos ricos em cálcio a que pode recorrer para substituir o leite ou outro produto de origem animal. Por isso, pessoas que tenham intolerância à lactose ou que adotem uma dieta vegana ou vegetariana, podem recorrer a estes alimentos:
9 – Chia;
10 – Semente de gergelim;
11 – Tofu;
12 – Agrião;
13 – Couve-manteiga;
14 – Feijão;
15 – Quiabo;
16 – Grão-de-bico;
17 – Soja;
18 – Brócolos;
19 – Amêndoas;
20 – Amendoim.
Como incluir estes alimentos no regime alimentar?
Se quer integrar estes produtos ricos em cálcio na sua dieta, pode adotar diversas estratégias. Se quer adotar uma alimentação saudável, tem que selecionar alimentos ricos em nutrientes, nomeadamente estes aqui apresentados que permitem impedir que haja falta de cálcio no seu quotidiano.
É importante ter uma alimentação equilibrada. Qualquer pessoa deve procurar recorrer aos diferentes grupos alimentares, consoante a percentagem apresentada na Roda dos Alimentos. Fazer por consumir alimentos dos mais variados tipos é essencial para enriquecer o corpo com nutrientes muito distintos.
É sempre sensato apostar em prato coloridos, porque as diferentes cores apresentam diferentes qualidades dos alimentos. Este é um dos truques mais saudáveis, porque assegura variedade.
É importante consumir frutas, legumes, verduras, grãos e oleaginosas no quotidiano. Este é um excelente plano para cuidar da saúde física e mental da melhor forma. Tenha o cuidado de optar por alimentos naturais para favorecer a absorção dos nutrientes.
Estes alimentos ajudam a proporcionar uma vida mais saudável. Evite o consumo de alimentos processados. Fazer 5 refeições por dia é outra estratégia que permite o consumo de vários grupos alimentares. Fazer o pequeno-almoço, almoço e jantar é essencial, mas também é importante fazer dois lanches, um a meio da manhã e outro a meio da tarde.
Os lanches devem ser pequenos e nutritivos. Será sensato optar por uma fruta, um mix de oleaginosas ou um copo de iogurte.
É importante alimentar-se regularmente ao longo do dia e fazer refeições, isso irá contribuir para manter o corpo bem nutrido, ficará bem saciado e apresentará energia suficiente para realizar todas as atividades. Desta forma, conseguirá assegurar diversos nutrientes com o passar do dia.
Como acrescentar uma porção de cálcio por refeição
Para assegurar uma alimentação nutritiva, convém também inserir o cálcio em cada refeição. O copo de leite no pequeno-almoço é uma estratégia comum. Contudo, numa refeição principal, pode colocar uma porção de feijão ou uma salada com vegetais de folhas verde-escuras. Num dos lanches, pode usar iogurte, por exemplo.
Quais são os sintomas da carência de cálcio?
O cálcio está diretamente relacionado com as estruturas de sustentação do corpo, especialmente os músculos. Os baixos níveis deste nutriente conseguem promover mudanças na ativação muscular em várias regiões.
Entre os sintomas gerados estão os espasmos, cãibras e obstipação intestinal. Embora, a longo prazo, possa ainda contribuir para o surgimento de doenças ortopédicas.
A carência de cálcio pode ser ainda mais prejudicial durante a infância, porque o mineral é fundamental para o desenvolvimento motor e ósseo. Por isso, a falta de cálcio pode levar a um aumento dos riscos de fraturas em crianças e adolescentes, além de promover raquitismo, osteoporose na vida adulta. Estas podem ser consequências da baixa absorção do nutriente nos primeiros anos de vida.
O cálcio desempenha ainda um papel importante na função cognitiva, devido à sua atuação no sistema nervoso central. Assim, também são sinais da deficiência desse nutriente, quando ocorrem problemas de memória, aumento da ansiedade e do stress, confusão mental e alucinações.
O caso inverso também importa destacar. Revela-se igualmente prejudicial à saúde o excesso de cálcio, porque o cálcio acumula-se nas artérias, quando se encontra presente em altos níveis no organismo. Por isso, pode originar problemas renais, calcificação óssea, enfarte ou Acidente Vascular Cerebral (AVC).
Conheça mais alimentos que devem ser incorporados na sua alimentação:
Quando uma suplementação é necessária?
A melhor forma de obter cálcio é recorrer a uma alimentação rica nesse nutriente, com os alimentos aqui apresentados. Contudo, algumas pessoas podem apresentar baixos níveis nutricionais, mesmo com o consumo de alimentos ricos em cálcio.
Elas podem ter algumas interferências no processo de absorção de cálcio. Por isso, nesses casos, em que há a deteção e a presença dos sintomas de um problema desse género, a suplementação é necessária.
No entanto, convém ter em conta que os suplementos nutricionais só devem ser consumidos com a prescrição e o acompanhamento de um profissional, nomeadamente de um nutricionista. Com este apoio, será possível identificar as doses corretas e ter uma melhoria no quadro.
Como teve a oportunidade de confirmar, é possível adicionar alimentos ricos em cálcio à sua alimentação diária. No entanto, convém prezar que é fundamental adotar uma dieta equilibrada e variada, com grupos alimentares distintos por cada refeição.
