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Jejum intermitente: tudo o que precisa de saber

O jejum intermitente tem ganho cada vez mais adeptos. Sabe em que consiste? Jejum intermitente: tudo o que precisa de saber.

Jejum intermitente
Jejum intermitente: tudo o que precisa de saber

O jejum intermitente tem ganho cada vez mais adeptos. Sabe em que consiste? Jejum intermitente: tudo o que precisa de saber.

O jejum intermitente é um tipo de dieta muito popular entre atletas, mas também entre quem pretende perder peso. Contudo, como qualquer dieta, ela tem algumas regras que devem ser escrupulosamente seguidas, para que surta efeitos sem pôr em causa o seu bem-estar e saúde. Se quer experimentar ou, simplesmente, saber no que ela consiste, confira as informações seguintes.

Jejum intermitente: tudo o que precisa de saber

O jejum intermitente consiste numa espécie de dieta que alterna períodos de jejum com períodos de alimentação. Neste regime, o foco não está tanto nos alimentos consumidos, mas sim nos horários de comer e nos horários de jejuar.

Para pôr esta dieta em prática, podem seguir-se vários métodos.

Jejum intermitente
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Métodos

Método 16/8: também conhecido como “Leangains”, este método alterna 16h de jejum com 8h de alimentação. Nas 16h de jejum, estão incluídas, naturalmente, as horas que passamos a dormir.

Assim, para pôr este método em prática, pode, por exemplo, não tomar o pequeno-almoço e comer apenas no intervalo de tempo que vai das 12h às 20h.

Dieta 5/2: outro método propõe reduzir o consumo de calorias a 500/600 por dia, durante dois dias da semana. Neste caso, este jejum intermitente alterna dias de jejum (ou de quase jejum) com dias em que se faz um padrão de alimentação normal.

Convém notar que, enquanto estiver a fazer jejum, pode continuar a hidratar-se com bebidas sem calorias, nem açucaradas, como água, café, chá…

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Quais os efeitos do jejum intermitente no organismo?

Além de reduzir a quantidade de calorias consumidas, este tipo de dieta também interfere com as hormonas, obrigando o organismo a recorrer aos seus depósitos de gordura. Eis algumas das suas vantagens:

Melhora a sensibilidade à insulina, especialmente se combinado com exercícios físicos. Ao reduzir os níveis de insulina no sangue será maior a quantidade de gordura eliminada.

Maior secreção da hormona do crescimento (HGH), o que acelera a síntese proteica e transforma a gordura numa fonte de energia. Assim, não só aumenta a porção de gordura eliminada, como ganha mais músculo.

Ativa a autofagia, ou seja, as células danificadas são removidas e há uma renovação celular e uma série de processos regenerativos no corpo.

Porque é que o jejum intermitente ajuda a perder peso?

Evitando algumas refeições e consumindo menos calorias é possível emagrecer. Para isso, é também preciso que nas horas de comer evite refeições ricas em gorduras ou açúcar. Apesar de não haver alimentos proibidos neste tipo de dieta, é prudente que não se ingiram produtos pouco benéficos para a saúde.

Além de ajudar a perder peso, há estudos que têm mostrado que um jejum intermitente executado corretamente pode ainda ajudar a prevenir a diabetes tipo 2 e a processar melhor os alimentos consumidos durante o horário permitido.

Outras investigações referem também que a conjugação do método 16/8 com treino de força (pesos) ajuda a eliminar ainda mais gordura.

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Como conjugar o jejum intermitente com o exercício físico?

Reduza o consumo de calorias moderadamente, de modo a perder cerca de 0,5-1% de peso corporal por semana;

Para manter ou aumentar a sua massa muscular, faça sessões de treino de força e inclua mais proteína na sua alimentação (cerca de 20% ou mais);

Treine antes da sua maior refeição do dia. Para conjugar treinos intensos com jejum, deve pedir a ajuda de um médico e mesmo de um personal trainer.

Quem não deve fazer jejum intermitente?

Convém frisar que o jejum intermitente não é recomendado a todas as pessoas, nomeadamente:

diabéticos;

hipertensos;

gestantes;

lactantes;

pessoas com doenças metabólicas;

doentes oncológicos;

pessoas com distúrbios alimentares;

crianças;

pessoas com mais de 60 anos de idade.

Além disso, deve sempre consultar o seu médico, antes de adotar este regime alimentar.

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E se for convidado para fazer uma refeição no seu horário de jejum?

O jejum intermitente pode colocar alguns desafios, sobretudo para quem tem uma vida social intensa. Ser convidado para fazer uma refeição numa hora em que deve estar em jejum pode ser uma situação complicada de resolver.

Contudo, o jejum intermitente só diz o número de horas em que tem de estar em jejum, não o horário em que o tem de fazer. Portanto, o truque é organizar o seu horário de jejum em função do seu estilo de vida.

Claro que, mesmo assim, nem todas as pessoas conseguem “encaixar” este estilo de dieta no seu ritmo de vida. Nesse caso, deve equacionar a possibilidade de adotar uma dieta mais centrada na quantidade de calorias consumidas por dia e não tanto nas horas de ingestão de alimentos.

Tenho fome. E agora?

Nos primeiros dias, é comum os praticantes do jejum intermitente relatarem sensações como fome, fadiga, exaustão e desejos de comida. Porém, estas sensações acabam por desaparecer à medida que o organismo se habitua aquele ritmo de comer e de jejuar. Uma forma de combater essas sensações é consumir bastante chá verde ou café, de forma a “enganar” o estômago.

Jejum intermitente
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Vou fazer jejum intermitente. Como devo começar?

Nas horas de comer, coma normalmente, sem exagerar nas porções ingeridas.

Mantenha uma dieta equilibrada. Consuma alimentos ricos em fibras (frutas, verduras, legumes e alimentos integrais), proteína (peixes, soja, ovos, laticínios, legumes) e gorduras boas (azeite e óleos vegetais, nozes, sementes, abacate).

Beba muita água ou chá. Peça ajuda ao seu médico para saber, exatamente, qual a quantidade de líquidos que o seu corpo precisa por dia.

Seja paciente, resiliente e persistente. O corpo vai demorar algum tempo até se adaptar a este novo regime alimentar. Contorne a sensação de fome ingerindo líquidos, como o chá ou o café, sempre sem açúcar, claro.

Para prevenir a perda de massa muscular, faça treinos de força regularmente e ingira bastantes alimentos ricos em proteína.

Deixe a maior refeição do dia para depois da prática do exercício físico.

Deite-se cedo e durma pelo menos 8 horas. Um sono tranquilo e reparador é fundamental para perder peso com eficácia.

Vá sendo acompanhado pelo seu médico, ao longo de todo o processo. Nem todas as pessoas se adaptam ao jejum intermitente, sobretudo sem ajuda.

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Quais os erros mais comuns em quem faz jejum intermitente?

Há erros recorrentes por parte de quem faz jejum intermitente. Os principais erros estão relacionados com a escolha dos alimentos ingeridos após o período de jejum e com a quantidade de comida consumida.

Se, após a fase de jejum, forem ingeridos produtos muito ricos em açúcares ou gorduras, a eficácia do jejum fica seriamente comprometida e até pode ter o efeito contrário. Ou seja, em vez de perder peso, acaba por ganhar e pôr em risco a sua saúde, podendo assim desenvolver problemas, como colesterol elevado ou diabetes, por exemplo.

Outro erro comum é não saber moderar a quantidade de alimentos ingeridos após o jejum. Neste caso, há pessoas que comem em excesso, enquanto outras comem uma porção inferior à recomendada. Após o jejum, deve fazer uma refeição equilibrada, no que respeita aos alimentos incluídos, mas também à quantidade colocada no prato.

Comer excessivamente, de modo a compensar as horas que passou em jejum, não é prudente e pode, mais uma vez, pôr em risco a eficácia desta dieta, contribuindo para o ganho de peso, ao invés da sua perda.

Se, por outro lado, comer pouco, isto é, de forma insuficiente, vai ser mais difícil aguentar o período de jejum seguinte, pois o seu corpo não terá reservas de gordura suficientes às quais recorrer para conseguir enfrentar todas as horas sem comer que tem pela frente.

A consulta de um nutricionista pode ser muito útil nesta fase para que, em conjunto, consigam determinar quais as refeições e as porções alimentares ideais para ingerir, depois de um longo período de jejum.

Em todo o caso, de um modo geral, o mais importante é não ceder às tentações da fome e não comer alimentos processados, nem encher o prato de comida. Contudo, é essencial entender a refeição como um momento de aporte de nutrientes e de vitaminas e que, neste caso, deve ser suficiente para dar ao organismo reservas capazes de o manterem ativo, enquanto tiver de estar em jejum. Não poupe na hidratação e não se esqueça de beber água, chá e café!

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Conclusão

Como ficou claro, o jejum intermitente é um tipo de dieta muito exigente e que não é indicado para qualquer pessoa. Porém, é inquestionável a sua eficácia para emagrecer, se for posto em prática corretamente, claro.

Reduzir a ingestão calórica diária é sempre essencial quando o objetivo é perder peso. Além disso, é preciso ter em atenção os alimentos que se consomem nas horas em que é permitido comer. Privilegie os alimentos saudáveis e nutricionalmente ricos e ponha de parte tudo aquilo que é rico em açúcares, gorduras, corantes ou conservantes.

Importante

O conteúdo aqui apresentado é de caráter informativo. Deve sempre falar com um especialista (pode ser um nutricionista, um médico, ou ambos), antes de proceder a qualquer tratamento recomendado no NCultura, de forma a ter o devido acompanhamento de alguém que tem mais informações sobre si.

Apesar das recomendações serem baseadas em estudos científicos, um especialista tem acesso a muita informação pessoal sobre si que pode ser relevante, seja para avançar com o tratamento, seja para o impedir ou interromper.

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