As insónias devem ser combatidas, pois causam grande desgaste físico e mental. Tem problemas com o sono? Conheça as dicas que ajudam a adormecer!
Dormir 8 horas é o recomendado para uma vida saudável, mas nem todos as conseguem cumprir. Uns forçam o corpo a um desgaste excessivo, pois pretendem maior diversão e por mais tempo, seja para beber uns copos com os amigos, seja para ver um filme mesmo antes de adormecer, outros ficam a ver programas de televisão (nomeadamente desportivos), já outros simplesmente têm dificuldades em adormecer!
Sofrem de insónias e todas as noites travam uma batalha com os lençóis, virando-se de um lado para o outro, sem encontrar posição certa que ative magicamente o momento do descanso.
Tem problemas com o sono? Conheça as dicas que ajudam a adormecer!
Não ir para a cama cedo demais
Ir para a cama antecipadamente, ainda sem sono, e tentar adormecer por “magia”, não só não ajuda, como prejudica. Sabendo que se tem dificuldade em adormecer, isso irá aumentar os níveis de ansiedade e frustração que tornam ainda menos provável a possibilidade de adormecer tranquilamente.
Procure fazer uma atividade tranquila que seja promotora do sono, como ler sob luz fraca ou colocar num programa televisivo enfadonho e monótono. Outras atividades que pode fazer é pintar, meditar ou ouvir música calma.
Evitar sestas durante o dia
Tal como acontece com as crianças, dormir (muito) durante o dia faz com que adormeçam mais tarde à noite, tornando-se num pesadelo para os pais. Uma breve sesta à tarde pode prejudicar o sono da noite.
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Não beber bebidas alcoólicas
O álcool tem um efeito sedativo inicial que pode suscitar o sono, mas a sua atuação posterior (se a pessoa não adormecer) é de causar agitação. Por isso, não deve beber álcool até 2 horas antes de ir para a cama.
Fazer a alimentação certa
É importante comer alimentos leves ao jantar, pois pratos mais leves ajudam a induzir o sono. Ingerir comidas pesadas ou ricas em proteína prejudicam o sono. É, por isso, também importante evitar o consumo de produtos energizantes à noite.
Não beber café
Deve evitar beber café, mas também outros produtos que contenham cafeína, tal como chás e infusões ou outras bebidas, como alguns refrigerantes. Bebidas energéticas, sendo substâncias estimulantes, também devem ser evitadas.
Regular o sono
É importante educar o corpo para o momento de dormir, estabelecer horários regulares de sono. Se num dia for dormir às 02h, noutro às 21h e noutro às 04h, está a “passar” uma mensagem errada ao corpo, que fica sem rotinas que ajudem a promover o sono.
Estabelecer rotinas, manter horários, mesmo ao sábado e ao domingo, é importante para educar o corpo para um sono saudável.
Evitar atividade física à noite
A atividade física deve ser feita pela manhã ou à tarde, pois só dessa forma estará a contribuir para que, posteriormente, à noite, haja sono e tenha o descanso reparador de que tanto necessita. Se for realizado à noite, o exercício prejudica o sono, pois há uma injeção de adrenalina que causa agitação e impede a tranquilidade que levará ao sono.
Deve haver um intervalo mínimo de 6 horas entre a atividade física e o momento de ir para a cama. Portanto, se se deita habitualmente pelas 23 horas, a hora máxima para o fim da sua atividade física deve ser pelas 17 horas.
Optar por atividades relaxantes à noite
Antes de dormir, deve optar por realizar atividades relaxantes, como um bom banho morno, pois baixa a temperatura corporal e contribui para o relaxamento, auxiliando na indução do sono. Pedir ao parceiro ou parceira uma massagem relaxante é também uma boa possibilidade.
Evitar a luz excessiva
A luz é inimiga do sono. Depois de jantar, todas as atividades que se seguem devem ser uma preparação para o momento do sono. Deve, por isso, evitar uma exposição a luzes fortes. Além das lâmpadas, deve também evitar usar telemóveis, computadores, tablets e televisão.
Dispôr das condições ideais para dormir
Torne o seu quarto o mais aconchegante e escuro possível. Evitar qualquer tipo de iluminação que causa distrações. O relógio faz tic-tac? Retire-o do quarto. O relógio tem iluminação a indicar as horas, que piscam, piscam, piscam…? Remova-o do quarto. A televisão tem uma luz vermelha (ou de outra cor), quando é desligada pelo comando? Desligue a televisão no botão ou pela ficha.
Tudo o que possa causar distrações, deve ser eliminado. O ambiente favorável ao sono deve ser criado por si. Tudo muito escuro e silencioso!
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