No geral, as leguminosas são uma importante fonte de proteína, hidratos de carbono complexos, fibra, magnésio, ferro, potássio, fósforo, zinco e vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico). Elas têm como característica serem grãos/sementes que crescem em vagens. Conheça as 7 melhores leguminosas para a saúde.
Tratam-se de alimentos muito completos, com várias vantagens para a saúde. Elas diminuem a absorção de colesterol, aumentam a sensação de saciedade e equilibram os níveis de glicemia. Além disso, reduzem o risco de doenças cardíacas, diminuem a pressão arterial, combatem o excesso de peso e a diabetes e ajudam a prevenir o cancro.
As leguminosas podem ser ingeridas secas, frescas, congeladas, em conserva (prontas a consumir) ou a granel. De acordo com a Roda dos Alimentos Portuguesa, devem consumir-se, diariamente, cerca de 1 a 2 porções de leguminosas. Esta dose deve ser respeitada, pois leguminosas em excesso podem ser prejudiciais para a saúde.
As 7 melhores leguminosas para a saúde
Soja
A soja é uma fonte de vitaminas do complexo B, cálcio, ferro, magnésio, iodo e potássio. As sementes de soja podem ter várias cores, como verde, amarelo, preto ou castanho. Além de poder ser consumida fresca, ela pode ser ingerida em bebida de soja, tempeh, tofu, óleo, miso, entre outros.
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Ervilhas
Há mais de 200 variedades de ervilhas, todas ricas em proteína de origem vegetal e com pouca gordura. É uma leguminosa particularmente agradável quando consumida com arroz. Selecione ervilhas limpas e do mesmo tamanho.
Feijão
O feijão é uma fonte de fibra, vitamina B1, niacina, magnésio, ácido fólico, ferro, potássio e fósforo. Existem algumas variedades como feijão-frade, feijão-vermelho ou feijão-preto.
Se adquirir feijão seco, saiba que ele tem validade de 1 ano e deve ser demolhado de um dia para o outro, antes de cozinhar. Já o feijão enlatado, é mais prático, embora possa ter mais sal.
Esta leguminosa é uma importante fonte de ferro, cobre e fósforo. O seu alto teor em fibras combate a sensação de náusea durante a gravidez.
Tremoço
O tremoço é, nutricionalmente, muito equilibrado; tem poucas calorias e muita água. É um excelente petisco, especialmente no verão. Antes de comer, os tremoços devem ser cozidos e demolhados em água salgada.
Lentilha
Ricas em ácido fólico, cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e cobre, as lentilhas podem ter vários tamanhos e cores (amarelo, castanho ou outras). O sabor da lentilha é suave e pode variar, absorvendo facilmente os sabores e temperos dos outros alimentos.
As suas fibras solúveis ajudam a diminuir o colesterol mau. A lentilha é benéfica para assegurar uma boa digestão. Além das fibras vegetais, contêm isoflavonas que têm propriedades antioxidantes.
Grão de bico
Esta é uma leguminosa bastante saborosa e versátil. Ela pode ser usada em saladas, sopas, caldos e preparados como o hummus tahine, os hambúrgueres vegetais e o falafel. É rica em magnésio, cálcio, fósforo, ferro e potássio, possuindo ainda cobre, zinco e vitamina A.
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Assim como o tofu, o tempeh, a quinoa e a maioria das leguminosas, o grão de bico é uma das melhores fontes vegetais de proteína. O grão de bico tem fibras que ajudam na regulação do funcionamento do intestino e no equilíbrio dos níveis de glucose no sangue. Como contém magnésio, beneficia a circulação cardíaca e reduz os riscos de enfarte.
Amendoim
Com vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio e outros sais minerais, este é um alimento ótimo para combater anemias e pode ser consumido como snack ou incluído em saladas, pratos principais e, até, sobremesas. Deve ter, no entanto, cuidado com as soluções salgadas ou caramelizadas que tornam este ingrediente mais calórico.
