Conheça 7 leguminosas ricas em ferro. Excelentes fontes de hidratos de carbono complexos e fibra, proteína, um elevado índice de magnésio, zinco, potássio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B (tiamina, vitamina B6 e ácido fólico), as leguminosas são grãos contidos em vagens de tecido fibroso. Como são muito ricas em nutrientes, elas devem fazer parte da alimentação diária, já que contêm ferro, zinco, cálcio, fósforo, potássio, vitaminas do complexo B e ácido fólico. Incluem alimentos tão variados como o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, as lentilhas, as favas, o feijão-de-soja e o tremoço. Geralmente comemos apenas a semente.
O facto de terem pouca gordura e muita fibra faz deste um alimento muito saciante, capaz de controlar os picos glicémicos, comuns na diabetes, por exemplo, e ainda preventivo da obstipação. A sugestão é para que substitua a carne vermelha por leguminosas, três vezes por semana. Combinar duas leguminosas na mesma refeição também é algo recomendado.
As leguminosas são muitas vezes esquecidas na dieta quotidiana, mas elas são ingredientes fundamentais para garantir uma refeição completa e mais rica. Elas podem ser ingeridas secas, frescas, congeladas, em conserva (prontas a consumir) ou a granel. De acordo com a Roda dos Alimentos Portuguesa, devem consumir-se, diariamente, cerca de 1 a 2 porções de leguminosas. Esta dose deve ser respeitada, pois leguminosas em excesso podem ser prejudiciais para a saúde.
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7 leguminosas ricas em ferro e ótimas para o organismo
Feijão
Rico em ferro, cálcio, magnésio, fibras, vitaminas do complexo B e proteínas, o feijão é excelente a combater anemias. Além disso, por ter um elevado teor em fibras, ele combate a sensação de náusea durante a gravidez. Pode cozinhá-lo seco ou enlatado.
Soja
Esta é uma importante fonte de proteínas, fibras, vitamina K, cálcio, ferro, fósforo, magnésio, zinco para o organismo. É possível encontrar e consumir a soja numa série de formatos e produtos, tais como fresca, em bebida de soja, tempeh, tofu, óleo, miso, entre outros.
Grão-de-bico
O grão de bico tem proteínas, fibras, minerais como ferro, cálcio, magnésio, fósforo, potássio e vitaminas do complexo B. São vários os benefícios desta leguminosa, tais como regulação do funcionamento do intestino, equilíbrio dos níveis de glucose no sangue, melhoria da circulação cardíaca e redução dos riscos de enfarte. A versatilidade deste alimento permite utilizá-lo em saladas, sopas, caldos e preparados como o hummus tahine, os hambúrgueres vegetais e o falafel.
Lentilha
Esta leguminosa contém fibras solúveis e insolúveis, proteínas, magnésio, ferro, vitaminas do complexo B. Os seus principais benefícios são: diminuição do colesterol mau, favorecimento da digestão e uso das suas propriedades antioxidantes.
Amendoim
Ferro, zinco, potássio e vitaminas do complexo B são os principais sais minerais existentes no amendoim. Para combater anemias e não só, esta leguminosa pode ser usada como snack ou em saladas, pratos principais e, até, sobremesas. Evite, no entanto, os amendoins salgados ou caramelizados, pois são mais calóricos.
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Tremoços
Os tremoços têm um alto teor proteico, além de conterem fósforo, ferro, potássio, cálcio e vitaminas E e B. Outra das vantagens desta leguminosa é o facto de ser, nutricionalmente, muito equilibrado; e ter poucas calorias e muita água.
Ervilha
A ervilha é rica em vitaminas do complexo B, fibras e minerais como fósforo, ferro, potássio e zinco. Outra das vantagens é ter proteína de origem vegetal e pouca gordura. O arroz de ervilhas, por exemplo, é uma excelente opção de acompanhamento, já que conjuga a leguminosa com um cereal.
